อยากมีซิกแพ็คต้องทำยังไงครับ
ผู้ใช้ที่ได้รับคำเชิญให้ตอบ:
Moscode
รบกวนถามหน่อยนะครับ
ไม่ต้องขึ้นเป็นลูกก็ได้
ขอให้มันแข็ง กว่าเดิม
ไม่ต้องขึ้นเป็นลูกก็ได้
ขอให้มันแข็ง กว่าเดิม
3/5/53
โลกนี้น่าเบื่อ
คำตอบ (6)
ผมได้อ้างอิงบทความที่เอามาลงไว้ด้วยนะครับ
แต่ถ้าอธิบายแบบบ้านๆ แบบคร่าวๆ ก็จะ เป็นดังนี้
ต้องนึกให้ออกก่อนว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วย กล้ามเนื้อหลักๆ 3 ส่วน คือ กล้ามท้องส่วนบน กล้ามท้องส่วนล่าง และกล้ามท้องด้านข้างลำตัว
จะทำให้กล้ามท้องเห็นชัด ก็ต้องทำให้มันใหญ่ครับ และ ไขมันที่เกาะใต้ผิวหนังชั้นนอกให้น้อยที่สุด
สร้างกล้ามท้องให้ใหญ่ ก็เหมือนการเล่นกล้ามส่วนอื่นๆ คือทำให้ขนาดของกล้ามเนื้อมันใหญ่ขึ้น กล้ามเป็น เม็ด เป็นลูกออกมา
แล้วยิ่งถ้าไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังส่วนนั้นน้อยมากด้วยแล้ว จะยิ่งทำให้ สามารถเห็นลวดลายความคมชัดของกล้ามท้องได้มากยิ่งขึ้น
แต่ถ้ากล้ามท้องเราไม่ใหญ่พอ คงต้องอาศัย ลดไขมันใต้ผิวหนังให้บางลงมากที่สุดเพื่อให้เห็นลายกล้ามเนื้อ
แต่วิธีที่ดีที่สุดที่อยากจะแนะนำคือ สร้างกล้ามท้องโดยท่าบริหารต่างๆ ควบคู่ไปกับการทำคาร์ดิโอ เผาผลาญไขมันสะสม และ ควบคุมอาหาร ครับ
มาพูดถึงท่าบริหารกล้ามท้อง เริ่มจากกล้ามท้องส่วนบน ท่าที่เราเห็นกันทั่วไป ก็คือ ท่าซิทอัพธรรมดาครับ
แต่ถ้าจะเพิ่มความยากของท่านี้ ก็คือ เวลางอเข่า นั้น ไม่ต้องให้คนมาจับขาหรือเอาขาเกี่ยวอะไรไว้(เพราะทำให้ท้องไม่ได้ออกแรงเต็มที่)
ส่วนมือให้เอามาประสานไขว้ไว้ที่หน้าอก(เพราะเวลาอยู่ที่หัวมักขี้โกงเอามือเกี่ยวหัว/คอ ขึ้นมา)
เมื่อได้ท่าแล้ว ก็ยกตัวขึ้นมา พยายามกำหนดให้รู็สึกว่า เราได้ใช้กล้ามเนื้อท้องเรา ในการหดและเกร็ง ทำให้ตัวเรายกขึ้นมา ทำช้าๆ ค่อยๆขึ้น
ใครที่ไม่เคยทำ ลองทำใหม่ๆ ถูกวิธี ท้องก็จะร้อนครับ
แต่สำหรับท่าที่ดีมากวำหรับกล้ามท้องส่วนบนนั้นนะครับ อยากจะแนะนำให้เล่น ท่า crunch (ครั้นช์)
ลักษณะท่าทางจะเป็นตามรูปนะครับ เวลายกตัวขึ้นมา จะไม่ได้ยกขึ้นตรงๆทั้งหลัง แต่จะเหมือนเราทำตัวให้กลมๆเป็นลูกบอล
เวลาเกร็งกล้ามหน้าท้อง ยกตัวพยายามคู้ตัวเข้าหาเข่า ลักษณะคือพยายามทำตัวให้เหมือนกุ้งครับ (เคยเห็นการงอ/โค้งตัวของกุ้งใช่มั้ย แบบนั้นแหละ)
ท่านี้ดีมากสำหรับกล้ามท้องส่วนบนครับ
มาที่กล้ามท้องส่วนล่าง ก็จะใช้พวกท่า KNEE UP คือยกเข่า มาที่ท้อง หรือไม่ก็ leg raise ยกขาขึ้นมา
ทำได้หลายแบบครับ ตามความสามารถของแต่ละคน ใหม่ๆอาจจะยกไม่ไหว ก็จะยกแค่เข่าขึ้นมา(ตามรูป)
พอท้องส่วนล่างเริ่มแข็งมีแรงแล้ว ก็อาจเปลี่ยนเป็น ยกทั้งขาครับ (ถ้าทำได้ ก็ยกทั้งขาขึ้นมา จะดีกว่าครับ)
ส่วนกล้ามท้องด้านข้างลำตัว ก็มีท่าฝึกหลายท่าเช่นเดียวกัน ส่วนมากจะเป็นท่า twist(ทวิซ) ก็หมุนตัวไปซ้ายไปขวา อะครับ
มีวิธีเล่นได้หลายแบบ (ตามรูป) แบบแรกในรูป (BROOMSTICK TWIST) ก็ใช้คานอะไรก็ได้ครับ พาดคอไว้ แล้วก็บิดตัวไปซ้าย ไปขวา สลับกัน
บิดไปสุดๆ ให้กล้ามเนื้อได้ยืด หด ตัว ในรูปต่อไป (SIDE BEND) จะใช้ดัมเบล เป็นตัวถ่วงน้ำหนักเข้าช่วย ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
ได้ดีทีเดียวครับ ตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่ ในบางคนที่ไม่ต้องการให้เอวเรา หนา หรือดูใหญ่ขึ้น ก็ไม่ต้องใช้นำ้ำหนักมาก อาศัย น้ำหนักเบาลงหน่อย แต่
ทำเซทละหลายครั้ง
ครับ ที่ให้ดูรูป ก็เป็นท่าเล่นท้อง ส่วนวิธี จัด ระบบฝึกท้อง ก็แล้วแต่ครับ เลือกท่าฝึกของแต่ละส่วนมาอย่างละ 1 ท่า
เช่น ท้องส่วนบน ก็เลือกมา 1 ท่า , ท้องส่วนล่างก็เลือกมา 1 ท่า , ท้องส่วนข้างก็ เลือกมา 1 ท่า แล้ว บริหาร ท่าละ 3 เซท เซทละ 12-15 ครั้ง
โดยส่วนตัวผมแล้วจะชอบท่านี้ครับ ท้องบน-ครั้นช์ ท้องล่้าง-leg raise แบบโหนบาร์ไว้ ท้องข้าง-side bend
แล้ว ก็มักจะปิดท้ายด้วยซิทอัพ ถ้ายังมีแรงเหลือ
อยากจะเพิ่มเรื่อง จำนวนครั้งที่ฝึกหน่อย คือว่า ไม่จำเป็นเสมอไปว่าต้องเซทละ 12-15 ครั้ง บางคนก็ทำเซทละ 20 ครั้ง 30 ครั้ง
เพราะร่างกายแต่ละคนก็ตอบสนองได้ไม่เหมือนกัน อย่างท่า ซิทอัพ ที่เล่นอยู่ ก็จะ เล่น 4 เซท
เซท1- 20 ครั้ง เซท2-40 ครั้ง เซท 3 - 50 ครั้ง เซท 4- 60 ครั้ง เพิ่มความยากเข้าไปหน่อย
ก็แล้วแต่ร่างกายว่าเราสามารถรับได้ไหวแค่ไหน
ถามว่าต้องเล่น ทุกวันมั้ย หรือเล่นอย่างไร ก็ต้องตอบว่า แล้วแต่ร่างกายคนอีกครับ แต่่ส่วนใหญ่ ถ้าเล่นไม่หนักมาก ก็แทบจะเล่นได้ทุกวันเลย
ไม่ก็วันเว้นวัน แต่ ถ้าเราเล่นแบบสร้างกล้ามท้อง คือ เพิ่มการใส่จานน้ำหนักเข้าไป เวลาซิทอัพ หรือ ท่าครั้นช์ กล้ามท้องต้องไห้รับการพักฟื้น
แบบนี้ อาจจะ เล่น อาทิตละ 2-3 ครั้ง พอ ก็แล้วแต่ว่ากล้ามท้องล้าแค่ไหน แต่ถ้าแค่ซิทอัพธรรมดา ซึ่งมันก็แค่ทำให้กล้ามท้องแข็ง
แต่ก็ไม่ได้ใหญ่ขึ้นมามาก แบบนี้ก็เล่นได้ทุกวันเลย
เล่นกล้ามท้องแล้ว ก็ ทำคาร์ดิโอไปด้วย ก็ออกกำลังกาย ประเภทแอโรบิค หรือ วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป
จะได้เห็นกล้ามท้องชัดเร็วขึ้น เพราะถ้าเราไม่เผาผลาญไขมันไปด้วย ก็เหมือนกับ ท้องเราแข็งก็จริง เวลาจับดูแล้วมันแข็ง แต่มันไม่เห็นลาย 6 pack
เพราะมีชั้นไขมันบดบังอยู่ ต้องคาร์ดิโอ และควบคุมอาหาร พวกของทอด ของมันทั้งหลาย ของหวาน น้ำตาล ลด ลง ให้มากที่สุด ทานให้น้อยที่สุด
ทำแบบนี้ได้ รับประกันว่ากล้ามท้องมาแน่นอน และจะไม่ใช่กล้ามท้องแห้งๆ แบบของนักมวยด้วย จะเป็นกล้ามท้องเป็นมัด ๆ แบบนักกล้ามเลยทีเดียว
sexy กว่ากันเยอะ ครับ สู้ๆ นะท่าน
แต่ถ้าอธิบายแบบบ้านๆ แบบคร่าวๆ ก็จะ เป็นดังนี้
ต้องนึกให้ออกก่อนว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วย กล้ามเนื้อหลักๆ 3 ส่วน คือ กล้ามท้องส่วนบน กล้ามท้องส่วนล่าง และกล้ามท้องด้านข้างลำตัว
จะทำให้กล้ามท้องเห็นชัด ก็ต้องทำให้มันใหญ่ครับ และ ไขมันที่เกาะใต้ผิวหนังชั้นนอกให้น้อยที่สุด
สร้างกล้ามท้องให้ใหญ่ ก็เหมือนการเล่นกล้ามส่วนอื่นๆ คือทำให้ขนาดของกล้ามเนื้อมันใหญ่ขึ้น กล้ามเป็น เม็ด เป็นลูกออกมา
แล้วยิ่งถ้าไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังส่วนนั้นน้อยมากด้วยแล้ว จะยิ่งทำให้ สามารถเห็นลวดลายความคมชัดของกล้ามท้องได้มากยิ่งขึ้น
แต่ถ้ากล้ามท้องเราไม่ใหญ่พอ คงต้องอาศัย ลดไขมันใต้ผิวหนังให้บางลงมากที่สุดเพื่อให้เห็นลายกล้ามเนื้อ
แต่วิธีที่ดีที่สุดที่อยากจะแนะนำคือ สร้างกล้ามท้องโดยท่าบริหารต่างๆ ควบคู่ไปกับการทำคาร์ดิโอ เผาผลาญไขมันสะสม และ ควบคุมอาหาร ครับ
มาพูดถึงท่าบริหารกล้ามท้อง เริ่มจากกล้ามท้องส่วนบน ท่าที่เราเห็นกันทั่วไป ก็คือ ท่าซิทอัพธรรมดาครับ
แต่ถ้าจะเพิ่มความยากของท่านี้ ก็คือ เวลางอเข่า นั้น ไม่ต้องให้คนมาจับขาหรือเอาขาเกี่ยวอะไรไว้(เพราะทำให้ท้องไม่ได้ออกแรงเต็มที่)
ส่วนมือให้เอามาประสานไขว้ไว้ที่หน้าอก(เพราะเวลาอยู่ที่หัวมักขี้โกงเอามือเกี่ยวหัว/คอ ขึ้นมา)
เมื่อได้ท่าแล้ว ก็ยกตัวขึ้นมา พยายามกำหนดให้รู็สึกว่า เราได้ใช้กล้ามเนื้อท้องเรา ในการหดและเกร็ง ทำให้ตัวเรายกขึ้นมา ทำช้าๆ ค่อยๆขึ้น
ใครที่ไม่เคยทำ ลองทำใหม่ๆ ถูกวิธี ท้องก็จะร้อนครับ
แต่สำหรับท่าที่ดีมากวำหรับกล้ามท้องส่วนบนนั้นนะครับ อยากจะแนะนำให้เล่น ท่า crunch (ครั้นช์)
ลักษณะท่าทางจะเป็นตามรูปนะครับ เวลายกตัวขึ้นมา จะไม่ได้ยกขึ้นตรงๆทั้งหลัง แต่จะเหมือนเราทำตัวให้กลมๆเป็นลูกบอล
เวลาเกร็งกล้ามหน้าท้อง ยกตัวพยายามคู้ตัวเข้าหาเข่า ลักษณะคือพยายามทำตัวให้เหมือนกุ้งครับ (เคยเห็นการงอ/โค้งตัวของกุ้งใช่มั้ย แบบนั้นแหละ)
ท่านี้ดีมากสำหรับกล้ามท้องส่วนบนครับ
มาที่กล้ามท้องส่วนล่าง ก็จะใช้พวกท่า KNEE UP คือยกเข่า มาที่ท้อง หรือไม่ก็ leg raise ยกขาขึ้นมา
ทำได้หลายแบบครับ ตามความสามารถของแต่ละคน ใหม่ๆอาจจะยกไม่ไหว ก็จะยกแค่เข่าขึ้นมา(ตามรูป)
พอท้องส่วนล่างเริ่มแข็งมีแรงแล้ว ก็อาจเปลี่ยนเป็น ยกทั้งขาครับ (ถ้าทำได้ ก็ยกทั้งขาขึ้นมา จะดีกว่าครับ)
ส่วนกล้ามท้องด้านข้างลำตัว ก็มีท่าฝึกหลายท่าเช่นเดียวกัน ส่วนมากจะเป็นท่า twist(ทวิซ) ก็หมุนตัวไปซ้ายไปขวา อะครับ
มีวิธีเล่นได้หลายแบบ (ตามรูป) แบบแรกในรูป (BROOMSTICK TWIST) ก็ใช้คานอะไรก็ได้ครับ พาดคอไว้ แล้วก็บิดตัวไปซ้าย ไปขวา สลับกัน
บิดไปสุดๆ ให้กล้ามเนื้อได้ยืด หด ตัว ในรูปต่อไป (SIDE BEND) จะใช้ดัมเบล เป็นตัวถ่วงน้ำหนักเข้าช่วย ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
ได้ดีทีเดียวครับ ตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่ ในบางคนที่ไม่ต้องการให้เอวเรา หนา หรือดูใหญ่ขึ้น ก็ไม่ต้องใช้นำ้ำหนักมาก อาศัย น้ำหนักเบาลงหน่อย แต่
ทำเซทละหลายครั้ง
ครับ ที่ให้ดูรูป ก็เป็นท่าเล่นท้อง ส่วนวิธี จัด ระบบฝึกท้อง ก็แล้วแต่ครับ เลือกท่าฝึกของแต่ละส่วนมาอย่างละ 1 ท่า
เช่น ท้องส่วนบน ก็เลือกมา 1 ท่า , ท้องส่วนล่างก็เลือกมา 1 ท่า , ท้องส่วนข้างก็ เลือกมา 1 ท่า แล้ว บริหาร ท่าละ 3 เซท เซทละ 12-15 ครั้ง
โดยส่วนตัวผมแล้วจะชอบท่านี้ครับ ท้องบน-ครั้นช์ ท้องล่้าง-leg raise แบบโหนบาร์ไว้ ท้องข้าง-side bend
แล้ว ก็มักจะปิดท้ายด้วยซิทอัพ ถ้ายังมีแรงเหลือ
อยากจะเพิ่มเรื่อง จำนวนครั้งที่ฝึกหน่อย คือว่า ไม่จำเป็นเสมอไปว่าต้องเซทละ 12-15 ครั้ง บางคนก็ทำเซทละ 20 ครั้ง 30 ครั้ง
เพราะร่างกายแต่ละคนก็ตอบสนองได้ไม่เหมือนกัน อย่างท่า ซิทอัพ ที่เล่นอยู่ ก็จะ เล่น 4 เซท
เซท1- 20 ครั้ง เซท2-40 ครั้ง เซท 3 - 50 ครั้ง เซท 4- 60 ครั้ง เพิ่มความยากเข้าไปหน่อย
ก็แล้วแต่ร่างกายว่าเราสามารถรับได้ไหวแค่ไหน
ถามว่าต้องเล่น ทุกวันมั้ย หรือเล่นอย่างไร ก็ต้องตอบว่า แล้วแต่ร่างกายคนอีกครับ แต่่ส่วนใหญ่ ถ้าเล่นไม่หนักมาก ก็แทบจะเล่นได้ทุกวันเลย
ไม่ก็วันเว้นวัน แต่ ถ้าเราเล่นแบบสร้างกล้ามท้อง คือ เพิ่มการใส่จานน้ำหนักเข้าไป เวลาซิทอัพ หรือ ท่าครั้นช์ กล้ามท้องต้องไห้รับการพักฟื้น
แบบนี้ อาจจะ เล่น อาทิตละ 2-3 ครั้ง พอ ก็แล้วแต่ว่ากล้ามท้องล้าแค่ไหน แต่ถ้าแค่ซิทอัพธรรมดา ซึ่งมันก็แค่ทำให้กล้ามท้องแข็ง
แต่ก็ไม่ได้ใหญ่ขึ้นมามาก แบบนี้ก็เล่นได้ทุกวันเลย
เล่นกล้ามท้องแล้ว ก็ ทำคาร์ดิโอไปด้วย ก็ออกกำลังกาย ประเภทแอโรบิค หรือ วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป
จะได้เห็นกล้ามท้องชัดเร็วขึ้น เพราะถ้าเราไม่เผาผลาญไขมันไปด้วย ก็เหมือนกับ ท้องเราแข็งก็จริง เวลาจับดูแล้วมันแข็ง แต่มันไม่เห็นลาย 6 pack
เพราะมีชั้นไขมันบดบังอยู่ ต้องคาร์ดิโอ และควบคุมอาหาร พวกของทอด ของมันทั้งหลาย ของหวาน น้ำตาล ลด ลง ให้มากที่สุด ทานให้น้อยที่สุด
ทำแบบนี้ได้ รับประกันว่ากล้ามท้องมาแน่นอน และจะไม่ใช่กล้ามท้องแห้งๆ แบบของนักมวยด้วย จะเป็นกล้ามท้องเป็นมัด ๆ แบบนักกล้ามเลยทีเดียว
sexy กว่ากันเยอะ ครับ สู้ๆ นะท่าน
การอ้างอิง
9/5/53
Moscode
เกี่ยวกับคำถามนี้
รางวัลคำตอบดีที่สุด 99 คะแนน
เปิดดูแล้ว 16832 ครั้ง
มีคนตอบแล้ว 6 คำตอบ
x